Ako mnoho iných ľudí, aj ja trávim denne niekoľko hodín sedením za počítačom. Stuhnutý chrbát, stiahnuté svaly, bolesti krku a stres... Možno to poznáte. Preto sa každý deň teším na to, ako si do stredu obývačky natiahnem podložku na jogu a na pár minút si zacvičím tieto jogové pozície.
Kedysi som si myslela, že joga je iba o krkolomných pozíciách pre levitujúcich jogínov, do ktorých by ma musel niekto iný naskladať a potom znova rozložiť. Myslela som si, že na jogu nie som dosť flexibilná. Keď som však začala cvičiť, zistila som, že práve vďaka joge sa moja flexibilita výrazne zlepšuje a tiež mi cvičenie pomáha v ďalších častiach môjho života.
Joga je naťahovanie, uvoľnovanie, spevňovanie. Je to cvičenie i relax a je tu pre každého. Ľudia jogu necvičia preto, že sú flexibilní, ale preto, že chcú byť flexibilní. Na cvičenie jogy nepotrebujete ani tehličky na bruchu, ani veľkosť S. Stačí vám len dobrá podložka na jogu a pár minút, ktoré venujete sami sebe.
Tu je niekoľko jednoduchých a obľúbených jogových pozícií, vďaka ktorým sa rozhýbete, uľavíte od bolesti chrbta či krku, zlepšíte flexibilitu a spevníte telo – a to z pohodlia domova.
Uvoľnime krk
Než začneme cvičiť, rozcvičme sa. V sede si položme dlaň na hlavu a mierne natiahnime krk do strany. Zotrvajme v pozícii niekoľko sekúnd. Dýchajme, vypusťme myšlienky z hlavy. Dajme si načas, neponáhľajme sa. Táto pozícia nesmie bolieť, naťahujme krk len tak, ako nám to telo dovolí a zároveň pociťujeme úľavu. Zopakujme na druhú stranu.
Natiahnime chrbticu do strán
Po niekoľkých hodinách sedenia za počítačom je táto pozícia pohladením. Uvoľnuje stuhnutý spodný chrbát, naťahuje celú chrbticu a zlepšuje mobilitu chrbtice. Zapája tiež brušné svaly a ramená. Ak budete túto pozíciu cvičiť pravidelne, vaša chrbtica vás za to bude veľmi ľúbiť.
Do pozície sa dostaneme zo sedu. Ukloníme sa do strany, pozeráme na otvorenú dlaň. Druhou rukou sa opierame len mierne. Dýchajme. Zopakujeme na druhú stranu, prípadne i viackrát. Hýbeme sa pomaly, plynule. Nič nám neutečie.
Otvorme hrudník
Pozícia, ktorú si možno pamätáte z telesnej zo školy. Vtedy sme ju zvládli bez problémov, no ako je tomu dnes? Pozícia otvára hrudník a zapája ramená.
V sede sa snažíme dotknúť prstami za chrbtom. Chrbát je vyrovnaný. Ak to na prvýkrát nezvládate, nezúfajte. Pri pravidelnom cvičení sa vaša flexibilita zlepší. Alternatívou je tiež pozícia kravy (gomukhasana), pri ktorej prekrížime nohy tak, aby chodidlá smerovali na opačné strany.
Zrelaxujme chrbát
Pozícia dieťa (balasana) je skvelá na spodný chrbát, boky a krk. Jemne naťahuje stehná, boky a členky. Je to oddychová póza, teda vám pomôže odbúrať stres a únavu. Môžete v nej zostať pár sekúnd alebo aj minút.
Kľakneme si na jogovú podložku. Dotkneme sa palcami na nohách a posadíme sa na päty. Kolená posunieme na šírku panvy. S výdychom sa predkloníme, položíme stred tela na stehná a dlane na podložku. Chrbát by mal byť uvoľnený. V pozícii sa uvoľníme, dýchame pomaly. Ruky tiež môžeme spustiť vedľa tela a hlavu vytočiť na stranu.
Spevnime ramená a chrbticu
Z pozície dieťaťa ľahko prejdeme do pozície kobry (bhujangasana). Táto poloha uvoľnuje bolesti chrbta a zlepšuje držanie tela. Posilňuje chrbticu a otvára hrudník. V psychologickej rovine otvára naše srdce. Poloha je tiež skvelá na brucho a zadok.
Ľahneme si na podložku tvárou dole a s vystretými špičkami. Zatlačíme do dlaní a pomaly zdvihneme hornú časť tela. Ramená umiestnime dozadu. Ruky sú vyrovnané, prípadne mierne pokrčené v lakťoch. Chrbát je prehnutý, panva je na podložke. Zodvihneme bradu a otvoríme hrudník. Zotrváme. Alternatívou je tiež pozícia sfingy, pri ktorej sú lakte a predlaktie položené na podložke.
Zlepšime flexibilitu celého tela
Toto je jedna z mojich najobľúbenejších pozícii, po ktorej okamžite pociťujem úľavu od napätia. Pozícia v nízkom výpade vpred zlepšuje flexibilitu celého tela a mobilitu chrbtice. Natiahnete vďaka nej celé telo od jednej špičky k druhej. Vďaka hrúbke kaučukovej podložky vás koleno pri pozícii nebude bolieť.
Do pozície ideme zo stoja. Nohy sú od seba. Hornú časť tela vytočíme do strany a kľakneme si na jedno koleno, špička nohy zostáva na podložke. Chodidlo druhej nohy oprieme do podložky a spravíme výpad. Potom môžeme zodvihnúť nohu z podložky a voľnou rukou prichytiť chodidlo. Alternatívou je záklonová pozícia, pri ktorej je zadná noha na podložke a my sa zakloníme dozadu s vystretými rukami (anjaneyasana).
Napnime vnútornú časť stehien
Aj túto pozíciu môžete poznať zo školských čias, keď sme ju za kmitania kolien nazývali „motýlik“. Je to oddychová pozícia, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a nechať prúdiť myšlienky.
Do pozície sa dostaneme zo sedu. Chodidlá sa dotýkajú, chrbát je vystretý. Dlaňami sa držíme chodidiel. Snažíme sa kolená položiť na podložku, prípadne čo najnižšie. Párkrát sa nadýchneme a vydýchneme.
Vytočme chrbticu
A nakoniec jedna z mojich najmilovanejších pozícií, pri ktorej takmer počujem, ako sa mi chrbtica vracia na svoje miesto 🙂 Táto spinálna pozícia naťahuje celú chrbticu, uvoľnuje od bolesti chrbta a zlepšuje flexibilitu.
Do pozície sa dostaneme zo sedu, nohy sú vystreté. Jednu nohu pokrčíme a chodidlo umiestnime za koleno druhej nohy, v rovnakom momente hruď a tvár vytočíme do opačnej strany. Jednou rukou sa dotkneme pokrčenej nohy, dlaň druhej ruky je na podložke. Zotrváme. Vymeníme strany. Alternatívou je tiež vytočenie chrbtice v ľahu. Vtedy ležíme celým telom na podložke a kým koleno jednej nohy vytáčame na jednu stranu, hornú časť tela s hlavou na druhú.
7 tipov na cvičenie jogy:
- Začnite pomaly a postupne pridávajte. Neponáhľajte sa.
- Ľudia necvičia jogu preto, že sú flexibilní, ale preto, že chcú byť flexibilní. Ak vám chýba flexibilita, joga vám pomôže. Nelimitujte sa.
- Nezúfajte, ak vám pozície nejdú na prvýkrát. Myslite na to, že jogínky na videách na youtube alebo instagrame cvičia jogu roky.
- Dajte tomu čas. Dbajte na kvalitnú jogovú podložku, ktorá sa na podlahe nebude posúvať a ktorá je dostatočne hrubá. Predídete tak možným zraneniam a bude sa vám cvičiť lepšie.
- Snažte sa zlepšovať, no zároveň buďte pozorní k bolesti. Ak vás niečo bolí, zvoľnite, alebo nepokračujte. Skontrolujte, či pozíciu robíte správne.
- Cvičte pravidelne, aspoň pár minút denne. Nikdy necvičte s plným žalúdkom.
- Ak máte zdravotné problémy, prekonzultujte cviky s lekárom alebo profesionálnym trénerom.
- Každé telo je vhodné na cvičenie jogy a každému telu joga prospeje. Či ste začiatočník alebo športovec, máte veľkosť S alebo XL, joga je tu aj pre vás.
Pre mňa je joga neodlučiteľnou súčasťou môjho života. Je cvičením i meditáciou. Je to niečo, na čo sa každý deň teším a čo mi pomáha. Uvoľňuje bolesti chrbta, prečisťuje myseľ, tvorí a spí sa mi vďaka nej lepšie. Nie som ani profesionálna trénerka, ani jogínka, a predsa jogu milujem a užívam si ju.
Ak sa chcete pri cvičení cítiť pohodlne, pozrite si športovú kolekciu Relleciga Sports. V ponuke nájdete pohodlné legíny, topy, podprsenky i bundy. Autorka článku má na fotkách legíny s vysokým pásom a vreckami a crop top tričko, ktoré pri cvičení skvele priľne k telu. Oboje vo veľkosti M.
Na cvičenie odporúčame kaučukovú podložku, ktorá ma protišmykovú vrstvu (na fotkách). Vygravírované vodiace čiary na podložke vám pomôžu zvládnuť i náročnejšie pozície a vďaka hrúbke podložky sa vám na nej bude cvičiť s ľahkosťou. Túto profesionálnu podložku sme v RELLECIGA vyvinuli preto, aby vám cvičenie robilo radosť.